干货!热身和拉伸究竟该怎么做?很多人傻傻分不清...

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发布时间:2018-12-02 12:00

干货!热身和拉伸究竟该怎么做?很多人傻傻分不清...

2018-12-02 09:30来源:健身女王QueenDiana跑步/健身/深蹲

原标题:干货!热身和拉伸究竟该怎么做?很多人傻傻分不清...

热身跟拉伸的好处你了解吗?

热身的好处

热身活动后,可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度,以防损伤。

热身活动后,可以提高体温,防止肌肉拉伤。

当血液大量进入肌肉后,能使训练效率更高,肌肉收缩更有力量。

热身活动后,能使你的肌肉获得更充分的活动,这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。

拉伸的重要性

拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时缓解肌肉酸痛

提高健身的效果

拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。

训前拉伸不等于训练热身,热身重点在于肌肉温度的提高,让身体能尽快适应运动。而拉伸的重点在于牵拉肌纤维,促进肌肉增长。

1、为什么要在训练前进行热身活动?

热身,关键在于让冷却的身体活跃起来,提高每个关节的灵活度,让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主,热身的重点:让自己动起来。

如果不热身,一上来就进行大重量、高强度训练,那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。

另外请注意,千万不要在训练前将拉伸运动作为热身,这可能不仅不能帮你减少受伤概率,还会削弱你的运动能力。

2、拉伸何时做才最好呢?

一般认为,在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

运动结束后再拉伸,主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练,也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身,肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性,此时拉伸可以更好地达到目的。

最后,拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,而且运动后的正确拉伸,还可以帮助你增强本次运动的训练效果,让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后,一定要好好拉伸!

3、热身和拉伸,原来你一直混淆了

跑前热身,跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞,它的优势在于让跑步完美的继续下去,不至于让身体受伤。但是通常情况下,大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了,只要是抻抻筋就算拉伸了,实际上这是一种误区,这就是为什么你总是受伤,而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

为了方便普通健友的学习,避免大运动量的热身带来的劳累感,下面,来介绍几种简单使用的热身方法,简便,且不会疲劳。

1、后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

2、慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑这来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

3、高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

4、摆臂+侧步

与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

5、躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

6、原地慢跑

在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。

7、深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

9、拳击步伐

在不确定的路面上,很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,保证跑步的轻松灵活。

10、交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用,让韧带舒展,在跑动中加大步幅时不会受伤。

根据上面的介绍,说明一点,热身不需要大量的压腿,抻筋,只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前,不宜作过大的拉伸动作,因为过大的拉伸,会让身体整体趋向松散懈怠,而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中,稳定,所以,跑前过大的拉伸不可取。

拉伸,作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬,保持血管畅通,让自己在跑动之后尽快的恢复体能。除了压腿,借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外,成Sir还总结了一些其他拉伸方法,这些方法简单有效,是跑者训练中必学的方法。

下面,我们来看看具体的动作。

1、鹰式仰卧

这个动作,原则上在于扩展髋胯,

同时让两腿形成良好的灵活性,

在跑动之后做这个动作,

可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

2、剪刀腿

作用于压腿类似,

正面侧面,只是强度略小于压腿,

对于普通跑者来说正好。

3、腿部摆动

主要起到跑后放松,

血液流通作用。

4、驴踢

拉伸大腿后侧和臀部肌肉,

高强度的跑步过后,

这个动作是必须要做的。

运动后的拉伸要掌握以下原则:

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身。

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

热身和拉伸,区别很大,有很多小伙伴运动前会做一大串的动作,由于有些动作幅度过大而导致受伤,所以,首先要明白,跑前跑后要做动作的目的是什么,然后再对症完成。

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